Vyziva tl;dr warning

    • BOBOsvk
      BOBOsvk
      Bronz
      Registrace: 14.02.2010 Příspěvky: 2,505
      Výživa od Boba
      <uvedené informácie praktikujem aj na sebe>
      Vopred sa ospravedlnujem za gramatické chyby, slovenčina ma nemala rada. Alebo som nemal ja rád ju?

      Časť 1.: Trocha teórie

      Vzhľadom na to, že som chcel grindiť ale pokerstars nejde som sa rozhodol dať dokopy pár vecí, ktoré sa týkaju stravovania. Je to aj z toho dôvodu, že sa ma na to blízke okolie neustále vypytuje tak by som bol rád keby som mal nejaký ucelený koncept, ktorý by som ďalej rozdával. Nejde o žiadne striktne predpísané veci, ktoré treba dodržiavať. Ide skôr o doporučenia, na základe ktorých si zostavíte jedálniček sami.

      Ako sa hovorí, daj človeku rybu a zasýtiš ho na jeden deň. Nauč ho chytať ryby a zasýtiš ho na celý život.

      Na úvod treba spomenúť pár dôležitých pojmov:

      1, Bazálny metabolizmus (BMR): predstavuje energetickú spotrebu nevzhnutnú na zabezpečenie základných životných potrieb.

      Meria sa v leže, kľude, 12 hodín po jedle, 72h po prijme bielkovín, v tmavej miestnosti o teplote 20 stupňov Celzia a taktiež 24h bez fyzickej aktivity.

      BMR muži 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) – (6,8 x vek)
      BMR ženy 655 + (9,6 x hmotnosť) + (1,85 x výška) – (4,7 x vek)

      2, Kľudový metabolizmus: je energetický výdaj človeka v tlesnom klude. Je o 62,5 kJ/h (1kcal = 4,18 kJ) vyšší ako metabolizmus bazalny.

      Metabolizmus závisí na telesnej práci, SDÚ (špecificko dynamický účinok, rozoberiem ďalej), vonkajšej teplote, výške, hmotnosti, svalovej hmote, povrchu tela, pohlaví, veku, emóciach, hormonov štítnej žľazy, adrenaline a noradrenalíne v krvi.

      3, 1 cal = množstvo energie potrebné k zvýšeniu teploty 1 mililitra vody z 15 na 16 stupňov Celzia

      4, SDÚ (špecificko dynamický účinok)
      1, Množstvo proteinu, ktoré má energetickú hodnotu 100 kcal,
      zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 30 kcal.
      2, Množstvo sacharidu, ktoré má energetickú hodnotu 100 kcal,
      zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 6 kcal.
      3, Množstvo tuku, ktoré má energetickú hodnotu 100 kcal,
      zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 4 kcal.

      Príklad: na spracovanie proteinu s energetickou hodnotou 100kcal (18.8g) spotrebuje organizmus 30kcal energie.

      5, Energetická hodnota jednotlivých zložiek potravy

      Bielkoviny: 5.3 kcal
      Sacharidy: 4.1 kcal
      Tuky: 9.3 kcal


      6, Glykemický index (GI)

      Zjednodušene povedané, je to doba za akú sa zvýši hladina glukózy v krvi po požití danej potraviny. Závisí napríklad na obsahu vlákniny v danej potravine alebo metóde prípravy.

      Glykemický index (GI) potravin
      Referenční hodnotou je glukóza, její GI = 100



      7, Inzulínový index (IN)

      Tento index vyjadruje odpoved inzulinu na prijatú potravinu. Z tabulky vyplýva, že aj potraviny nie bohaté na sacharidy môžu vysokú inzulínovu odpoveď. Kolísanie hladiny glukózy v krvi a teda vyplavovanie inzulínu môže spôsobovať cukrovku typu II.

      *vyplavovanie inzulínu je bežne spôsobené zvýšenou hladinou glukózy v krvi



      8, Glykemická nálož (GN)

      Glykemicka naloz naopak od indexu počíta s množstvom prijatej potravy.
      Lepšie to vysvetlím na následujúcom príklade:

      Vzorec pre výpočet GN = GI × g sacharidů / 100

      Vezmime si dve potraviny a to 40g glukózy s GI 100 a 100g ryze povedzme s GI 50.

      Glukóza:
      GN = (100 x 40) / 100 = 40

      Ryža: (nech si dáme 100g ryže, a 100g obsahuje 85g sacharidov).
      GN = (50 x 85) / 100 = 40

      Napriek tomu, že glukóza má vačší GI, obe potraviny majú rovnakú GN.

      Nízka GN sa pohybuje < 10
      Stredná GN sa pohybuje 10 až 20
      Vysoká GN sa pohybuje 20 >


      Časť 2: Ako to vyzerá v praxi, redukcia hmotnosti

      Vezmime si príklad 22 ročného, 190cm vysokého muža s hmotnosťou 100kg.
      Na základe vzorca orientačne vypočítame BMR.

      BMR muži 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) – (6,8 x vek)
      BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) – (6,8 x vek)
      BMR = 66 + (13,7 x 100) + (5,0 x 190) – (6,8 x 22)
      BMR = 66 + 1370 + 950 – 149.6
      BMR = 2236,4 Kcal

      Skladba potravy sa obecne doporučuje v následovnom pomere:

      Bielkoviny: 10% - 15%
      Sacharidy: 55% - 60%
      Tuky: 25% - 30%

      Osobne by som v tých tukoch ubral a dal to radšej do bielkovín v prípade, že sa venujeme nejakému silovému športu. Taktiež, čo sa týka tukov 1/3 nasýtene a 2/3 zas nenasýtené, polynasýtené a mononasýtené. Zjednodušene povedané nasýtené sú za izbovej teploty v tuhom skupenstve (slanina, masť atď.).
      Tu to ďalej rozpisovať nebudem, ktoré kam patria sa dá vygooglit, ale ak bude záujem doplním.





      Späť k príjmu energie. Na základe percent môžeme povedať nasledovné:

      1g Bielkoviny: 335,46 kcal / 5.3 = 63g
      1g Sacharidov: 1341.84 kcal / 4.1 = 327g
      1g Tukov: 559,1 kcal / 9.3 = 60g

      +
      Pitný režim 2l + (optimálne voda)
      Príjem vlákniny doporućuje sa minimálne 25g + nerozpustnéj vlákniny
      V prípade, že doposiaľ chýbala v jedálničku (zelenina) je viac než optimálne zvyšovať ju postupne a nedávať hneď optimálne dávky.

      Bielkoviny by sme mohli pridať pokojne na 100g (iné zdroje doporučujú 1g bielkovín/1kg telesnej hmotnosti).
      Toto je teda energetická hodnota potrebná k udržaniu životných funkcií. V prvej časti som teda spomenul čo všetko môže ovplyvniť metabolizmus a o koľko je kľudový vyšší jako ten bazálny. Z toho vyplýva, že príjem by mohol byť ešte o niečo vyšší.

      Percentuálne rozdelenie stravy do jedál by mohlo vyzerať následovne:

      20%
      15%
      20%
      15%
      20%
      10%

      Rychlosť trávenia jednotlivých potravín závisí na množstve prijatej potraviny, zložení potravy ( prevažne bielkoviny, sacharidy, tuky alebo zmieśaná) a prijme vlákniny. Vhodnou volbou by mohla byť delená strava. Ide o to, nepríjmať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, pretože každá z týchto zložiek potrebuje iné prostredie v žalúdku na optimálne trávenie. Z druhého hladiska by sme mali vyšší príjem sacharidov v jednotlivých jedlách, ktorý následne zvýši GN jednotlivých porcií.

      Velmi rád by som zdôraznil, že vynechávanie akéholkovek jedla narobí skôr viac škody ako účinku. Neznamená čím menej energie príjmeme, tým viac budeme redukovať hmotnosť. Jediné, čo tým dosiahneme je, že si spomalíme metabolizmus. Prípadne potom do seba natlačíme niečo, čo nebolo v pláne.

      Prehrešky sú samozrejme tolerovatelné, ale každým len predlžujete dosiahnutie vami stanoveného cieľa.
      Na záver tejto časti uvediem už iba asi najčastejšie prehrešky, ktorých sa dopúšťame a tým je alkohol. Tým samozrejme nehovořím aby sme nepili pivo. Z druhého uhlu pohľadu pivo má GI 110. Vďaka vyššie uvedeným informáciam si sami dokážete vypočítať GN po 4 pivach, ktoré sa dajú dať veľmi rýchlo.





      Časť 3. Ako to vyzerá v praxi, “naberanie svalovej hmoty”

      Najskôr sa vyjadrím k metodotvorným komponentom tréningového plánu. Na toto téma som mal bakalárku takže tu budú pohľady od rôznych autorov. A samozrejme moje zhodnotenie, ktoré nemusí nikoho zaujímať, ale je rozhodne dobré na zamyslenie. Predpokladajme, že jedinec ktorý chce aplikovať špecialozovaný silový tréning (zameraný na rozvoj jednotlivých silových schopností) prešiel úvodnou fázou a je pripravený na daľšie náročnejšie zaťažovanie organizmu.

      Svalová sila závisí na:
      - medzisvalovej koordinácií: spolupráca medzi jednotlivými svalovými skupinami, ktoré sa podieľajú na vykonaní daného pohybu
      - vnútrosvalovej koordinácií: koordinácia jednotlivých svalových vláken v rámci svalu
      - svalovej hypertrofii
      - energetickej pripravenosti
      - voľnom úsilí a motivácií
      - type svalových vláken

      Z hľadiska biologického základu silových schopností Hájek (2001) zoznáva nasledujúce typy svalových vláken:
      I. typ: červené vlákna, pomalé alebo oxidatívne, teda s aerobným typom krytia svalovej práce
      II. typ: biele vlákna, rýchle, alebo glykolitické teda s anaerobným typom krytia svalovej práce,
      ktoré sa ďalej delia na
      II.A: biele, rýchle, oxidatívne
      II.B: biele, rýchle, glykolitické
      II.C: prechodý typ medzi II.A a II.B

      Každý tréningový program či už s činkami, vlastnou váhou alebo na strojoch používa premenné ako počet opakovaní, počet sérií, doba odpočinku medzi sériami, počet jednotiek za týždeň a intenzita.(tieto patria medzi základné)



      Som presvedčený o tom, že každý si dokáže porovnať vyššie uvedené tabuľky a nájsť rozdiely. Neexistuje žiadne univerzálne doporučenie ak chceš toto tak rob toto. Dôležité je evidovať tréningový proces a vyhodnocovať ho v určitých cykloch a prispôsobovať ho vzhľadom k individuálnym potrebám a vzhľadom na to ako daný postup funguje na seba samého.
      Taktiež by som doporučil precvičenie jednej svalovej skupiny minimálne 2x za týždeň.


      Možno ste si odpovedali, veď podobne takto cvičím ale výsledky sa nedostavujú.
      Ja mám odpoveď. Z jednej mrkvy a pohára vody sa tá hmota vybudovať nedá. Tak ako pri redukcii hmotnosti tak aj pri snažení sa o svalovu hypertrofiu je rozhodujúca strava.
      Princípy môžu ostať rovnaké. Obecne sa odporúča 2g bielkovín, 4-5g sacharidov a max 1g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Z čoho vyplýva, ak nepriberám tak pridám jednotlivé zložky. Ak priberám hlavne tuk tak uberem zo sacharidov a tukov, prípadne budem sledovať aké sacharidy alebo tuky príjmam.


      4. Záver

      Nech sa to týka akéhokoľvek cielu vyššie popísaného, základom je pravidelná a vyvážená strava. Ak vynecháme jedno jedlo nedoženieme ho tým, že dáme potom dvojnásobok. Organizmus šlape správne vtedy, keď má všetko potrebné na svoju funkciu. Ide predovšetkým o vás a o vaše zdravie a samozrejme dobrý pocit, pretože výživa a aj psychika so sebou úzko súvisia.

      Ak máte náhodou výhovorky typu: nestíham jesť to čo by som mal/mala v práci, nemám tú možnosť v škole atď. Mám pre vás len jedno odporúčanie: vždy sa dá nájsť možnosť a keď nemáte čas si napríklad privstať a pripraviť jedlo tak vlastne nemáte čas ani na seba a to je na zamyslenie.


      V prípade nejakých otázok alebo nejasností sa pýtajte, všetko doplním.
      V prípade iných názorov som otvorený k diskusii.
  • 14 odpovědí
    • lolofon
      lolofon
      Bronz
      Registrace: 14.04.2009 Příspěvky: 1,088
      Nice post, sir!
      Vdaka za objasnenie niektorych veci, aj ked na niektore casti tej teorie som nemal nervy :)

      otazka - co odporucas pred futbalovym zapasom, tj. cca 110 minut (90+rozcvicka) zataze? nieco som cital, ale chcem vediet aj Tvoj nazor.
    • LetMeTiitU
      LetMeTiitU
      Bronz
      Registrace: 11.02.2011 Příspěvky: 2,650
      1) 25-30% tuku ve stravně bych taky dost zásadně nedoporučoval :D , je třeba se dostat pod 10%, pro běžného člověka 15% je snesitelné...

      2) pokud člověk necvičí, tak 1g bílkovin na 1kg váhy je asi ok, pokud cvičíte, tak 2g na 1kg, nicméně je to třeba rozložit do šesti menších jídel.

      Pokud se chce někdo věnovat posilování http://www.scoobysworkshop.com, kde najdete skvělé informace, žádný dementní marketing a nereálná očekávání...Scooby vám ze začátku bude připadat trošku retar. :D ale časem si na něj zvyknete...
    • acceleration123
      acceleration123
      Zlato
      Registrace: 11.12.2010 Příspěvky: 5,311
      Moc pěkné, i když si myslím, že by možná bylo lepší sepsat nějaké obecné zásady, než takovéhle tabulky (přiznám se, neměl jsem sílu to číst, ale o tuhle oblast se taky zajímám)

      Určitě je rozdíl jestli chce člověk nabírat nebo shazovat a pro každého je vhodné něco jiného.

      LetMeTiitU původně napsal
      2) pokud člověk necvičí, tak 1g bílkovin na 1kg váhy je asi ok, pokud cvičíte, tak 2g na 1kg, nicméně je to třeba rozložit do šesti menších jídel.
      Skoro bych řekl, že při nabírání svalové hmoty záleží mnohem víc na sacharidech než na bílkovinách. Bílkoviny jsou overrated :s_biggrin:
    • Vildcz
      Vildcz
      Bronz
      Registrace: 09.12.2010 Příspěvky: 743
      BOBOsvk původně napsal
      BMR muži 66 + (13,7 x hmotnosť) + (5,0 x výška) – (6,8 x vek)
      Když jsem si to přečetl poprvé, tak jsem si říkal, co je to za divný výpočet BRM :P
      Jinak pěkný post :s_thumbsup:

      edit: menší feedback - pro mě hodně zajímavý čtení, jen by to chtělo upřesnit, případně upravit jednotky:

      1, "Množstvo proteinu, ktoré má energetickú hodnotu 100 kcal,
      zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 30 kcal." - 30kcal/hod? min?

      5, Energetická hodnota jednotlivých zložiek potravy

      Bielkoviny: 5.3 kcal (5,3 kcal na 1 gram?)

      atd....
    • brittLOL
      brittLOL
      Bronz
      Registrace: 18.07.2011 Příspěvky: 62

      Skoro bych řekl, že při nabírání svalové hmoty záleží mnohem víc na sacharidech než na bílkovinách. Bílkoviny jsou overrated :s_biggrin:
      Pokud si jako svalovou hmotu představuješ tuk, tak potom jo.
    • BOBOsvk
      BOBOsvk
      Bronz
      Registrace: 14.02.2010 Příspěvky: 2,505
      lolofon: 4-5 hodin pred normalne jedlo. Hodinu pred mozes dat nejake polysacharidy (tie s nizkym GI aby si nepocitoval hlad pocas samotneho vykonu).
      Bielkoviny (nepocitam rozne suplementy) najviac zatazuju traviaci system a tym by si negativne ovplyvnil vykon. Taktiez nadmerny prijem sacharidov, resp. zvysenie glukozy v krvi by znamenalo vyplavenie inzulinu, a toto kolisania posobi na organizmus ako utlm. (teda nastava unava)

      LetMeLiltU: kazdy zdroj uvadza nieco ine, tazko si vybrat, najlepsie skusit a riadit sa tym co vyhovuje

      acceleration: co sa tyka tabuliek su tam orientacne aby si vedel, ktora bije

      VildCZ: bod cislo 5 opraveny bod cislo 1 budem muset dohladat. Vobec ma to nenapadlo :f_mad:
    • Ic3g3org3
      Ic3g3org3
      Platina
      Registrace: 12.10.2009 Příspěvky: 3,302
      Hmm, pěknej článek. Že bych začal jíst zdravě?
      NEEEEEEEEEEEE !!!!
    • acceleration123
      acceleration123
      Zlato
      Registrace: 11.12.2010 Příspěvky: 5,311
      brittLOL původně napsal
      Pokud si jako svalovou hmotu představuješ tuk, tak potom jo.
      Vypadá to, že o tom moc nevíš ;) .

      Neříkám, že bílkoviny nejsou důležité, to určitě jo, z nich ty svaly jsou, chtěl jsem spíš poukázat na to, že pravidelný příjem kvalitních ! sacharidů je velmi důležitý, zejména pro ektomorfy.
    • BOBOsvk
      BOBOsvk
      Bronz
      Registrace: 14.02.2010 Příspěvky: 2,505
      Doplneny bod 3, - chybalo tam zvysenie teploty 1ml vody z 15 na 16 C

      Onedlho pridam, (mozno za tyzden) viac o bielkovinach, sacharidoch a tukoch aby ste sa tu nehadali :)
    • acceleration123
      acceleration123
      Zlato
      Registrace: 11.12.2010 Příspěvky: 5,311
      Už se těším na ten post o bílkovinách, btw zajímal by mě tvůj názor na věc hlavně na aminokyseliny, např. jestli je špatné jíst samotný tvaroh, jelikož je v něm jen kasein, takže jestli se to musí kombinovat s další bílkovinou, nebo jestli to nevadí (viděl jsem na tohle spoustu protichůdných názorů). Někdo dokonce tvrdí, že to zpomaluje svalový růst. Na druhou stranu třeba takový Jan Kareš se v jednom rozhovoru zmiňuje, že ho jí dost a neřekl bych, že je zrovna tyčka :D .
    • Matyldak
      Matyldak
      Bronz
      Registrace: 24.06.2011 Příspěvky: 9
      acceleration123 původně napsal
      Už se těším na ten post o bílkovinách, btw zajímal by mě tvůj názor na věc hlavně na aminokyseliny, např. jestli je špatné jíst samotný tvaroh, jelikož je v něm jen kasein, takže jestli se to musí kombinovat s další bílkovinou, nebo jestli to nevadí (viděl jsem na tohle spoustu protichůdných názorů). Někdo dokonce tvrdí, že to zpomaluje svalový růst. Na druhou stranu třeba takový Jan Kareš se v jednom rozhovoru zmiňuje, že ho jí dost a neřekl bych, že je zrovna tyčka :D .


      Já jsem většinou žral 3 hodiny před spaním tvaroh 125 g. Pak jsem četl hodně článku o tom kaseinu, jak se má kombinovat s jinými aminokyselinami, a pokud jich není dostatek tak je to bez efektu. Můj názor je takový, že pokud vynecháš v jídelníčku tvaroh, tak se nic nestane. Nahradil bych to nečím jiným, jelikož mám v jídelníčku Cottage Sýr, tak ho můžu jenom doporučit. Vanička váží asi 120-150g a cena se pohybuje okolo 18-26 Kč. Hodinu před spaním jsem pak snědl nějaký jogurt, ale ne bílý. A pak před spaním vypiju sklenku vody :)


      Cottage Sýr:
      Energie: 471 kJ / 112 kcal
      Tuky: 5 g
      Bílkoviny: 13,5 g
      Sacharidy: 3,3 g
    • acceleration123
      acceleration123
      Zlato
      Registrace: 11.12.2010 Příspěvky: 5,311
      Matyldak - Cottage jím taky, ale ne tolik. Navíc v něm je taky kasein, pokud se nepletu (někdo mě opravte pokud jo). Takže nevím, jestli je řešení nahradit tvaroh cottagem ... navíc mně tvaroh chutná, mixoval jsem si ho do drinku po cvičení, protože se mi nechce kupovat protein, příp. sachariďák, jelikož zase žádnej pro bodybuilder nejsem.
    • JoseSVK
      JoseSVK
      Bronz
      Registrace: 28.06.2009 Příspěvky: 48
      LetMeTiitU původně napsal
      Pokud se chce někdo věnovat posilování http://www.scoobysworkshop.com, kde najdete skvělé informace, žádný dementní marketing a nereálná očekávání...Scooby vám ze začátku bude připadat trošku retar. :D ale časem si na něj zvyknete...
      pozrel som si jedno video a hned ma jedna vec zaujala. typek hovori o afterburn efekte a odporuca cardio. vsade inde sa momentalne pise, ze cardio sa neoplati robit a treba prejst na HIIT. kde je pravda?
    • Dandiiik
      Dandiiik
      Bronz
      Registrace: 19.07.2009 Příspěvky: 1,736
      Týpek odporůčá správně. Jestli chceš shodit, dělej kardio. Ja teda Scoobyho nemusím, protože stejně jak marketing všechny ty přípravky přeceňuje, aby je prodal, scooby je zase podceňuje. :)