Cvičení - dotaz

    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      Ahojte,

      rozhodl jsem se začít cvičit (dřív jsem dělal tak maximálně kliky a sedlehy) a koupil jsem si pro tento účel jednoručky. Nakládací, maximální váha každá 20kg (což by mi mělo v pohodě stačit) - dřív jsem si jen tak občas zacvičil s obouruční činkou která měla 30kg a to mi přišlo málo, tak ať mám rezervu.


      Mno, načetl jsem si o tom nějaké věci a podle toho sestavil tréninkový plán:

      Pondělí: Hrudník, ruce, břicho
      Úterý: volno
      Středa: Horní záda, ramena, břicho
      Čtvrtek: volno
      Pátek: Spodní záda, nohy, břicho
      Sobota, neděle: volno

      Přičemž na každou partii mám 3-4 cviky, které dělám po 3-4 sériích a 10 opakováních.

      A teď ten dotaz:Řekněme, že mám tedy ve skupině záda 4 cviky. Mám odcvičit celou skupinu zad, každý cvik 1x (po 10 opakováních) a pak jít třeba na břicho, nebo mám odcvičit celou skupinu zad 3 série po 4 cvicích po 10 opakováních naráz?

      V posilování jsem fakt fish, tak dík :f_biggrin: :f_biggrin: :-)
  • 17 odpovědí
    • Dekaedr
      Dekaedr
      Zlato
      Registrace: 16.01.2012 Příspěvky: 3,737
      ahoj cvic urcite vzdycky

      jeden cvik na zada 3 serie 8-10 opakovani
      pak druhy cvik na zada 3 serie 8-10 opak..
      a pak 3 cvik na zada 3 serie 8-10 opak ..
      pak prejdi treba na bicak a zas to same .. :)


      az budes pokrocilejsi muzes delat superserie ale ted to je zbytecny :)
    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      super, dík za radu (já si říkal že to jde nějak jednoduše - to bude tím že to střídám) :D
    • Zdenekbside
      Zdenekbside
      Bronz
      Registrace: 09.01.2010 Příspěvky: 1,469
      budes vsechny tyto partie cvicit pouze s temi jednoruckami??Docela by me zajimalo o jake konkretni cviky se jedna treba bych se inspiroval..
    • Dekaedr
      Dekaedr
      Zlato
      Registrace: 16.01.2012 Příspěvky: 3,737
      Zdenekbside původně napsal
      budes vsechny tyto partie cvicit pouze s temi jednoruckami??Docela by me zajimalo o jake konkretni cviky se jedna treba bych se inspiroval..
      myslim ze na netu najdes hodne cviku na cele telo kde ti postaci jednorucky a vaha tveho tela .. staci se podivat ;)
    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      Jop, většinu informací mám odsud: http://posilovacicviky.info
      + nějaké cviky co tam nebyly - na záda atd, jsem si dohledal jinde.

      Měl jsem dvouručku, ale s tom se právě až tolik věcí dělat nedá a jednoručky jsou zábavnější.
      Zatím jsem teda začal jen na 12kg/jednu činku, abych se rozehřál, optimum bude asi tak těch 15

      činky jsem sehnal docela levně - za necelé dva tisíce dohromady. Není to sice chrom, ale ani žádný beton. Ona stejně litina úplně stačí - nepotřebuju s nima dělat někde parádu :f_biggrin:
    • Zdenekbside
      Zdenekbside
      Bronz
      Registrace: 09.01.2010 Příspěvky: 1,469
      na ty stranky kouknu dik no ja tez premyslel o nakupu jednorucek..set se da sehnat opravdu levne a to i 50kg nicmene si myslim ze to chce jeste lavici na cviceni a to je tak min 2k a proste nejake cviky jednoruckama nedate.ja rad kombinuju jak stroje tak cinky tak si platim za 70 kc 2x tydne fitko :-)
    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      Tak jsem tady s dalším dotazem.

      Posiluju podle tréninkového plánu na nějakém webu (nechci být kulturista, jen nevypadat jako lemra).

      Obnáší to pondělí - středa - pátek cca 4 cviky, každý po 4 sériích x 10 opakování.

      Problém je v tom, že během cvičení je to ok, to mám někdy i problém poslední opakování udělat v některých seriích. Problém je ale po cvičení.

      Nejsem vůbec vyčerpaný, za hodinku mám pocit že bych si to mohl střihnout znovu (na druhý den svaly trochu cítím, ale nijak výrazně) ...a přes víkend mi přijde že se vyloženě flákám.

      Začal jsem jen s 10kg jednoručkami abych to nepřestřelil, ale mám pocit že ve váze činek problém nebude.

      Neměl bych cvičit častěji?

      Jo, jinak měřím 195cm a vážím 85kg, kdyby to někomu něco řeklo :D
    • Phaantom
      Phaantom
      Bronz
      Registrace: 07.02.2010 Příspěvky: 1,224
      čau, jaký máš pauzy mezi sériema ?
    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      minutu - 3 minuty
    • Phaantom
      Phaantom
      Bronz
      Registrace: 07.02.2010 Příspěvky: 1,224
      to je strašně moc imo, zkus si dávat tak půl minuty max minutu
    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      ok, zkusím :-)
    • Radagast13
      Radagast13
      Bronz
      Registrace: 20.02.2011 Příspěvky: 1,154
      Heh, zkus napsat aspon kolik cviku (a nejlepe jaky) na jakou partii.
      Btw, ano prestavky do 1min. Delka prestavky je adekvatni intenzite a dobe trvani cviku. Napr. po silovem tlaku 1-3x jsi ready za par vterin.
    • Johniiicek
      Johniiicek
      Bronz
      Registrace: 11.12.2007 Příspěvky: 1,446
      jeden cvik na zada 3 serie 8-10 opakovani
      pak druhy cvik na zada 3 serie 8-10 opak..
      a pak 3 cvik na zada 3 serie 8-10 opak ..
      pak prejdi treba na bicak a zas to same ..

      co se týká těch cviků.

      Je potřeba aby každý cvik zatěžoval jinou část vláken.

      Takže například záda kladka stahování nadhmatem
      další cvik přítahy rovné tyče ve stoje v předklonu k hrudníku
      a třetí cvik přítahy kladky v sedě.

      Pak procvičís celý vršek zad. A takhle se vším.

      Pak je i jedno jestli to pojedeš v jeden den záda a další den jiný sval nebo každý tránink jednu část vláken.

      ;)
    • NeznyDebil
      NeznyDebil
      Bronz
      Registrace: 08.04.2012 Příspěvky: 2,026
      Pondělí: Hrudník, ruce, břicho
      Úterý: volno
      Středa: Horní záda, ramena, břicho
      Čtvrtek: volno
      Pátek: Spodní záda, nohy, břicho
      Sobota, neděle: volno

      Dělám teda 3 série na hrudník, každou po 10 opakováních - tj. 30 cviků .. pak podobně na ruce a na břicho...


      atd atd...


      Zkusím teda ty kratší přestávky...
    • Radagast13
      Radagast13
      Bronz
      Registrace: 20.02.2011 Příspěvky: 1,154
      OK. To mas poskladany dobre. Akorat ta univerzalnost.. Uvedom si, ze kazdy sval je jinak velky. Jde-li o zpevneni, tak je ok tech 10 opakovani na stredni partie tj. hrudnik. Ale napr. bicepsu staci 6-8, zadum zase 12-15. A zvolit si adekvatni zatez. Ne ze udelas 10 opakovani a konec i kdyz zvladnes 30. To 10. uz musi byt na doraz.

      GL!
    • Lemros
      Lemros
      Bronz
      Registrace: 09.12.2010 Příspěvky: 167
      Ahoj

      Neber to nějak špatně ale tvůj trénink je hodně neefektivní jestli že jsi začátečník tak nejlepší co můžeš dělat je cvičit fullbody. Prostě celé tělo v jeden den něco jako Dřep, Bench, shyb + nějaké doplňky, pak další cvičení mrtvolu, tlak na ramena, veslování v předklonu + doplňky (dá se to cvičit i z jednoručkama). Můžeš cvičit každej druhý den. Jelikož si začátečník tak se tvoje tělo adaptuje mnohem rychleji než u někoho kdo cvičí díl a nejsi schopen cvičit s takovou vahou aby opravdu zatížila tvůj nervový systém proto je pro tebe nesmysl cvičit partie jen jednou týdně to je pro hodně pokročilé. Ano porosteš po všem ale proč to neděla tak aby si měl co největší +ev. A taky je hodně důležitý jak jíš jestli máš v jídle dostatek bílkovin(svali jsou z bílkovin), sacharidů(energie a hormonalní odezva) a tuků(hormony hlavně testosteron) jinak neporosteš.

      Nejdůležitější věc co potřebuješ je ale naučit se cviky pořádně ať si něco neuděláš. Na youtube sou dobrý videa nebo si sežeň trenéra který tě to naučí.

      Pokud se o tom chceš něco pořádného dovědět doporučuju přečíst od Mark Rippetoe, Starting Strength. A když by jsi chtěl něco detailnějšího tak Practical Programinming for Strenght Training. Pak je ještě Supertraning od Verkhoshanskyho ale to je hodně teorie ale jinak super kniha :) .

      A kulturista se z tebe nestane jen tak že budeš cvičit a puff toho se neboj :D
    • LiffEX
      LiffEX
      Bronz
      Registrace: 01.12.2011 Příspěvky: 3,162
      Souhlasím s Lemrosem.
      Cvičením ve fitku se zabývám nějaký ten rok, neřekl bych, že jsem nějaký trenér, ale cvičenec se zkušenostma.

      Kdysi jsem byl přenašečem železa, teď se považuju za cvičitele. A jak to?! protože upřednostňuju kvalitu(provedení) oproti kvantitě(váha).
      Je rozdíl zvednout na bench 100kg pomocí cheatingu(rychle dolů, pomoct si odrazem od hrudníku a rychle nahoru) nebo zvednout 100kg 4sekundovým spouštěním dolů na hruď a opětovným 2sekundovým stopáním.
      to samé platí u dalších cviků.

      To že toho moc necítíš, je tím, že za:
      1) cvičíš každou partii 1x týdně(blbost), ať už jsi začátečník nebo pokročilý, tak měl by jsi to cvičit 2x týdně, což znamená si to nakombinovat na tvé 3 dny tak, aby jsi odcvičil všechny partie tvrdě v nějaký den+jiný den je odcvičit lehce, takové aby tělo si vzpomnělo.
      2) jedna věc je to odfláknout, druhá věc je to udělat pořádně
      3) bylo zmíněno velikosti pauz. čili doba mezi cviky. čím těžší cvik, tím větší pauza o pár vteřin, čím lehčí cvik, tím menší pauza.
      4) každý cvik je třeba procítit. musíš si zjistit co kde a jak máš cítit jak se ti pne a na to e soustředit. začít s nízkými váhami a hledat vhodnou polohu a tu se naučit odcvičit. Jsou stránky, kde je to dobře rozepsáno, i třeba návod na to jak udělat správně klik(někteří se smějí, ale né všichni ho cvičí dobře), to samés dřepem.

      Já začínám na novo se svou dráhou "offline kulturisty" :D začal jsem chodit do fitka, kde mám tréninky rozvrhnut na 2 tréninky, které ale využíám 3x týdně+3x týdně cvičím doma insanity.

      insanity mi pomůže na nohy, což mi sice nedonese takový úspěch jako klasický dřep, ale snažíms e teď shodit nějaký ten podkožní tuk, takže to bohatě vystačí.
      A zbytek těla mám rozepsán do 2 plánů. každou partii mám na x cviků a pravidelně je hodlám střídat, aby tělo mělo nějaký záhul a nezvyklo si na to.

      Pokud jde o nějakou stravu, tak někdo kdo nechce přibrat, apod.,. tak nemyslím, že by bylo něco, hlavně pravidelně jíst a hlídat si příjem bílkovin(čím víc tím líp)¨, tím podpoří svaly k růstu, ale bez cvičení to nejde a naopak.


      I proto všechno mi příjde lepší mít 2tréninkové dny, které střídat při 3-dnech v týdnu. Tíms e zabvíš všech much.

      Další věcí je nějaká rozcvička(protažení), bez toho to snad ani nejde(ale potkávám akové, co vlezou do fitka, převlečou se a na bench si naloží 70kg a tahají-lituju je ubožáky(nemyšleno jak je psáno, jen jim hrozí velké riziko úrazu). před každou partii si řekneš, co všechnos e bude aktivně zapojovat do cviku a svalstvo protáhneš.a jdeš na to.

      Další věc jsou váhy, jak sjem psal, je třeba to dělat dobře, pomalu, kde je třeba kontrakce svalů, tak držet v kontrakci, kde je třeba spouště pomalu, spouštět pomalu, atd. Jne tím člověk něčeho pořádného docílí.
      člověk tím, že to dělá pomalu, tak udělá více práce, než když to udělá rychle, víc ty svaly zapojí.